POMPKI NA

[...] 2s -PRZEDRAMIONA A 2s -BRZUCH A 3s B: -WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 2s -PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 2s -MARTWY CIAG 3s -POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 3s -DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 2s -PROSTOWANIE NOG 3s -LYDKI B 2s -PRZEDRAMIONA B 2s -BRZUCH B 3s dosedłem do wniosku ze nie [...]

[...] GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 30kg ,40 kg, 50kg, 55kg 2.PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 25kg,35kg, 45 kg, 50 3.MARTWY CIAG 70kg, 85kg, 100kg, 107,5 4.POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM CC, +2,5kg, +5kg, 9x +7,5kg 5.DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM CC, +2,5kg, +5kg, 9x +7,5kg 6.PROSTOWANIE NOG 35kg, 45kg, 55kg, 60kg [...]

[...] na ławce 90st 3X8 -Unoszenie sztangielek bokiem/skos/przód na przemian 3X9 na ręke -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X10 TRICEPS (3) -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3X10 -POMPKI NA PORĘCZACH 3X12 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X10 BRZUCH (1) -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X10 PIĄTEK (8) UDA (3) -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10 [...]

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - luźny bieg Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie [...]

Poczytałem trochę o treningu ACT i bardzo mi się on spodobał. Ułożyłem sobie taki oto plan (zobaczymy na ile realne stanie się wykonanie go). 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (klatka) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps) 3. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki(karku?) w siadzie (najszerszy grzbietu) 4. Mięśnie brzucha [...]

OK Dzięki, leci SOG Dodałbym jeszcze tylko wspięcia na palce - koniecznie coś na łydki- i na boczny akton barków. Ostatecznie zatem plan prezentuje się tak : A/B Przysiady, wspięcia na łydki/MC Wiosłowanie sztangą/wiosłowanie na wyciągu 3s Wyciskanie hantli skos/wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sprzed klatki/podnoszenie sztangi wzdłuż [...]

a co myślisz jeszcze o tym PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń ŚRODA Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 [...]

nie zrozumiałes autorze o czym piszemy. Nie chodzzi o zwykłe pompki tylko o pompki na poręczach(dipsy). Dipsów rób tyle ile możesz sam,bez pomocy krzesła-bez pomagania sobie nogami

Uwzględniając wasze uwagi z które dziękuję ułożyłem taki plan: 1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 3WYCISKANIE SZTANGI W STANIU 4POMPKI NA PORECZACH. - czym najlepiej zastapić te pomki bo nie mam poręczy 5WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE - co lepsze sztanga czy sztangielki na początek? 6Sciaganie drązka wyciągu [...]

Trening nr 3 - BARKI + TRICEPS. Poprzedni taki trening: Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 8: 8x 12 8x 16 8x 20 8x 24 8x 24 Unoszenie bokiem jednorącz z linką wyciągu dolnego - rampa 8: 8x 20 8x 20 8x 20 8x 20 8x 30 SS 1a: Podciąganie sztangi w opadzie - rampa 10: 10x 40 10x 50 10x 50 10x 60 SS 1b: Unoszenie sztangielek w opadzie - rampa 12: [...]

Trening nr 11 - BARKI + TRICEPS. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s88.html#post4 Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 8: 8x 12 8x 16 8x 20 8x 24 8x 28 (poprzednio 26x8) Unoszenie bokiem jednorącz z linką wyciągu dolnego - rampa 8: 8x 20 8x 30 8x 40 8x 40 (poprzednio 30x8) 8x 30 SS 1a: Podciąganie sztangi w opadzie - rampa 8: [...]

Trening nr 15 - BARKI + TRICEPS. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s92.html#post1 Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 8: 8x 14 8x 18 8x 22 8x 26 8x 30 (poprzednio 28x8) Unoszenie bokiem jednorącz z linką wyciągu dolnego - rampa 8: 8x 20 8x 30 8x 40 8x 50 (poprzednio 40x8) 8x 40 8x 30 SS 1a: Podciąganie sztangi w opadzie - [...]

PON: Pull Martwy ciąg Wiosłowanie sztangi Podciąganie na drążku nachwytem Szrugsy Uginanie sztanga Uginanie hantlom o kolano ŚR: Push Ławka Płaska sztangą Ławka Skośna sztangą Rozpiętki na skośnej Pompki na poręczach Militarne siedząc Wznosy hantli bokiem stojąc PT: Legs Przysiady Wykroki nóg Martwy na prostych Wspięcia na palce [...]

Pompki na poręczach jesli wykonasz technicznie dobrze rowalą ci klate, pompki z klaśnięciami też ok. Pzdro

Teraz lepiej? Poniedziałek Klatka / Biceps 1.Wyciskanie sztangi skos w gorę 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 12-10-8-6 4.Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 10-10-8-6 1.Uginanie ramion siedząc stylem młotkowym 12-10-8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na [...]

9/05/2011r PUSH 1. Jump Squat przedni rampa 3 0x3/6x3/10x3/16x3 Leciutko , ale miało być 20%:P 2. Przysiad przedni Rampa 8 zamieniłem na tylni gdyż 'wystają' mi kości i to boli:D Robiłem tylny z karimatą na górze plecków:P 40x8/50x8/60x8/70x8 Ostatnia seria ciężko , wydawało mi się , że na suwnicy w pewnym momencie zatrzymywała się sztanga 3. [...]

Nie wiem , właśnie chce już wskoczyć na "wyższy" poziom :P 23.05.2011r PUSH PUSH 1. Jump Squat przedni rampa 3 0x3/6x3/10x3/16x3/20x3 2. Przysiad Rampa 8 40x8/50x8/60x8/70x8 3. pompki na poręczach Rampa 8 8/8/8/8 Bez ciężaru 4. Push Press Rampa 8 10x8/16x8/20x8/26x8/30x8/36x6 Nie dałem rady już ostatniej serii:( 5. prostowanie nóg [...]

Ja znalazłem taki trening Arniego Wyciskanie sztangi lub sztangielek* na ławce poziomej 6 15,10,8,6,6,4 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry 5 10,8,6,6,4 Rozpiętki 5 10,8,8,8,6 Pompki na poręczach 5 15,10,8,8,8 Przenoszenie sztangielki 3 15 *co trzeci trening jest to artykuł z Flex'a sierpnia 2001 roku

TRENING PON -klata, plecy 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 3a. Wyciskanie hantli skos górny 3-4s 8-10p 3b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 3-4s 8-10p 4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p 4b. Face pull 3s 12-15p 5. Szrugsy stojąc 3s 8-10p 6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [...]

pon czw klatka, biceps, nogi wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10powt wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w górę 3s 10powt wyciskanie sztangi na łwace skośnej - głowa w dól 3s 10powt rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 12powt wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10powt uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]